Bepaal zelf de sterkte en voeg eventueel smaak toe.
Voor in je bidon: 38 g koolhydraten
Voor in je bidon: 76 g koolhydraten
In je softflask van 150 ml
In je softflask van 150 ml
Je lichaam slaat koolhydraten op als glycogeen. Die voorraad is beperkt. Bij een lange wedstrijd kan wat je verbrandt de opslag met meer dan 100 procent overstijgen. Koolhydraten onderweg zijn een extra brandstof en houden je bloedsuiker stabiel. Dat fuelen tijdens langere inspanning de prestatie verbetert, geldt in de sportwetenschap als goed vastgesteld (Podlogar en Wallis, 2022).
De richtlijn schaalt met de duur (Thomas e.a., 2016; Jeukendrup, 2014).
| Duur | Koolhydraten per uur |
|---|---|
| Korter dan 30 minuten | niets nodig |
| 1 tot 2 uur | ongeveer 30 g |
| 2 tot 3 uur | ongeveer 60 g |
| Langer dan 3 uur | tot 90 g |
Boven de 90 gram per uur is het voordeel voor je prestatie niet aangetoond (Podlogar en Wallis, 2022; Plews e.a., 2026). Voor lange events en getrainde duursporters kan het zinvol zijn, maar dan hoort er darmtraining bij.
Wie in de weken voor een wedstrijd herhaald koolhydraten neemt tijdens zijn trainingen, heeft na ongeveer twee weken aantoonbaar minder maagdarmklachten en neemt koolhydraten beter op (systematische review, Sports Medicine, 2023). Het gaat om comfort en tolerantie. Dat de maag daardoor sneller leegt of de darm meer opneemt, is niet bewezen. Alleen water drinken helpt niet: er moeten echt koolhydraten bij. Oefen dus met precies het product en de sterkte waarmee je gaat starten.
Eén soort koolhydraat verbrand je tot ongeveer 60 gram per uur. Daarna is de transporter voor glucose in je darm vol (SGLT1). Wat je meer neemt blijft liggen. Fructose gebruikt een andere route (GLUT5). Met allebei haal je dus meer binnen zonder dat je maag erbij inschiet (Jeukendrup, 2014).
Twee producten, twee verhoudingen. Het poeder zit op 2:1 glucose:fructose. Dat is de verhouding die jarenlang als standaard gold. Die is het best onderbouwd voor innames tot ongeveer 90 gram per uur (Jeukendrup, 2014). De gel zit op 1:0,8. Podlogar en Wallis (2022) stellen dat een verhouding dichter bij 1:1 efficiënter wordt verbrand, vooral bij hoge innames. Of dat ook maagklachten voorkomt is minder duidelijk: daar is weinig direct bewijs voor. Individuele verschillen zijn groot, dus test wat jouw darm aankan.
Bij de gel. Een gel is geconcentreerder dan je bloed. De darm moet hem eerst verdunnen voor hij wordt opgenomen. Dat trekt water uit je darmwand. Neem een gel daarom met water, niet met sportdrank, want dan stapel je twee geconcentreerde bronnen. Hoeveel water het best werkt verschilt per persoon. Kijk hoe je maag reageert en pas het water daarop aan.
Bij de drank. Houd je mix op ongeveer 6 tot 8 gram koolhydraten per 100 ml. Boven 8 tot 10 gram per 100 ml wordt de maaglediging merkbaar trager. Dik mengen voor je softflask kan prima, als je er los water bij drinkt.
Hoeveel je in totaal drinkt. Daar bestaat geen vast aantal liters per uur voor, want zweetverlies verschilt enorm per persoon en per dag. De bescherming tegen overdrinken is simpel: drink op dorst. Te veel drinken is het echte risico bij lange inspanning, niet te weinig zout (Bennett e.a., 2020).
Dit is uitleg uit onderzoek, geen belofte over jouw prestatie.